Jídelníček – 90 kg / 170 cm, redukce s udržením síly

Týdenní jídelníček

Tréninkové dny (pondělí, úterý, středa, pátek, sobota) mají 2500 kcal, volné dny (čtvrtek, neděle) 2050 kcal. Týdenní průměr 2385 kcal proti odhadovanému výdeji ~2830 kcal — deficit vychází na 445 kcal denně. Všechny gramáže jsou syrové nebo suché.

Pondělí a středa jsou posunuté kvůli hokeji Led máš 19:00–21:00, takže v tyhle dny nejde jíst ve 20:30. Hlavní jídlo je v poledne, předzápasové v 17:00 (sacharidy, minimum tuku) a po hokeji ve 21:30 rychlé regenerační jídlo bez vaření. Tučnější jídlo dne je schválně přesunuté na poledne.

PondělíHokej 19:00–21:00

2477 kcalB 188 gT 62 gS 276 g

12:00

Mleté hovězí s batáty a eidamem

774 kcal · B 59 g · T 25 g · S 74 g

Mleté hovězí 10 % (syr.)200 g
Batáty (syrové)350 g
Eidam 30 %40 g
Listový salát + rajče + okurka150 g

Batáty na kostky, trouba 200 °C / 30 min. Mleté orestuj na sucho s česnekem a paprikou. Nakonec zasypat eidamem a nechat rozpustit. K tomu salát. Tučnější jídlo dej na poledne, do večerního hokeje se stráví.

17:00

Kuřecí prso s rýží a zeleninou — 2 h před hokejem

990 kcal · B 79 g · T 23 g · S 111 g

Kuřecí prso (syrové)250 g
Rýže bílá (suchá)130 g
Zelenina (brokolice/paprika/cuketa)250 g
Olivový olej12 g
Parmazán20 g

Předzápasové jídlo: hodně sacharidů, málo tuku, žádné luštěniny. Prso opeč na pánvi 3–4 min z každé strany, dopeč v troubě 180 °C 8 min. Jez do 17:15, ať máš do 19:00 skoro dvě hodiny.

21:30

Ovesné vločky se skyrem a ovocem — hned po hokeji

713 kcal · B 50 g · T 14 g · S 91 g

Ovesné vločky80 g
Skyr / bílý jogurt 0 %300 g
Mražené ovoce (maliny/borůvky)120 g
Arašídové máslo 100 %15 g
Banán100 g

Do 30 minut po odchodu z ledu. Rychlé sacharidy a bílkovina bez vaření — po hokeji nemáš chuť ani energii stát u sporáku. Nachystej si to dopoledne do sklenice v lednici.

ÚterýPosilovna A – Push

2587 kcalB 170 gT 88 gS 263 g

12:00

Těstoviny s mletým hovězím a mozzarellou

1060 kcal · B 72 g · T 38 g · S 101 g

Těstoviny (suché)130 g
Mleté hovězí 10 % (syr.)200 g
Zelenina (brokolice/paprika/cuketa)200 g
Mozzarella light60 g
Olivový olej10 g

Klasické ragú: mleté, cibule, česnek, passata, zelenina najemno. Těstoviny al dente. Mozzarella nadrobno až na talíř, aby se roztekla.

16:30

Skyr s ovocem a vločkami

639 kcal · B 47 g · T 13 g · S 80 g

Skyr / bílý jogurt 0 %300 g
Ovesné vločky70 g
Banán120 g
Arašídové máslo 100 %15 g

Vše smíchat, nechat 10 min stát. Dá se připravit večer předem do sklenice.

20:30

Losos s bramborem a salátem (po posilovně)

888 kcal · B 51 g · T 37 g · S 82 g

Losos, filet (syrový)200 g
Brambory (syrové)450 g
Listový salát + rajče + okurka200 g
Olivový olej10 g

Losos kůží dolů na rozpálenou pánev 4 min, otočit 2 min, sůl, pepř, citron. Brambory vařené nebo pečené. Salát s olivovým olejem.

StředaHokej 19:00–21:00

2522 kcalB 196 gT 71 gS 263 g

12:00

Hovězí steak s bramborem a salátem

858 kcal · B 69 g · T 28 g · S 82 g

Hovězí steak, roštěná (syr.)250 g
Brambory (syrové)450 g
Listový salát + rajče + okurka200 g
Olivový olej10 g
Parmazán15 g

Steak vytáhni z lednice 30 min předem. Rozpálená pánev, 3 min z každé strany, pak 5 min odpočívat pod alobalem. Steak na poledne, ne na večer — do hokeje se v klidu stráví.

17:00

Kuřecí prso s kuskusem — 2 h před hokejem

950 kcal · B 81 g · T 27 g · S 90 g

Kuřecí prso (syrové)250 g
Kuskus (suchý)110 g
Zelenina (brokolice/paprika/cuketa)250 g
Feta / balkánský sýr40 g
Olivový olej12 g

Kuskus jen zalij vroucím vývarem 1:1 a nech 5 min pod pokličkou — je hotový rychleji než rýže. Fetu nadrob až na talíř. Jez do 17:15.

21:30

Vločky s jogurtem a proteinem — hned po hokeji

714 kcal · B 46 g · T 16 g · S 91 g

Ovesné vločky80 g
Bílý jogurt 3 %250 g
Mražené ovoce (maliny/borůvky)120 g
Syrovátkový protein30 g
Banán100 g

Odměrka proteinu, vločky, jogurt a mražené ovoce. Dvě minuty a jsi hotový. Ideálně už rozmíchané a v lednici, než odejdeš na led.

ČtvrtekVolný den – domácí core

2050 kcalB 155 gT 83 gS 156 g

12:00

Kuřecí salát s avokádem a vejcem

803 kcal · B 69 g · T 34 g · S 53 g

Vilgain kuřecí konzerva200 g
Listový salát + rajče + okurka250 g
Avokádo60 g
Vejce (1 ks = 60 g)120 g
Olivový olej10 g
Brambory (syrové)260 g

Rychlovka z konzervy: kuřecí maso, salát, avokádo, natvrdo vařené vejce, vlažné brambory na kostičky. Zálivka olej + citron + hořčice.

16:30

Cottage s ovocem

454 kcal · B 36 g · T 14 g · S 41 g

Cottage cheese250 g
Mražené ovoce (maliny/borůvky)120 g
Ovesné vločky40 g

Cottage, mražené ovoce a hrst vloček. Dvě minuty práce.

20:30

Losos s dušenou zeleninou

793 kcal · B 50 g · T 35 g · S 62 g

Losos, filet (syrový)200 g
Zelenina (brokolice/paprika/cuketa)300 g
Batáty (syrové)250 g
Olivový olej8 g

Losos v troubě 180 °C / 15 min s citronem a koprem. Zelenina na páře, batáty pečené.

PátekPosilovna B – Nohy

2524 kcalB 207 gT 64 gS 265 g

12:00

Hovězí steak s rýží a zeleninou

1050 kcal · B 74 g · T 32 g · S 111 g

Hovězí steak, roštěná (syr.)250 g
Rýže bílá (suchá)130 g
Zelenina (brokolice/paprika/cuketa)250 g
Olivový olej12 g
Parmazán20 g

Před dnem nohou největší porce sacharidů. Steak, rýže, restovaná zelenina.

16:30

Skyr, vločky, banán (2 h před tréninkem)

677 kcal · B 49 g · T 14 g · S 86 g

Skyr / bílý jogurt 0 %300 g
Ovesné vločky80 g
Banán120 g
Arašídové máslo 100 %15 g

Před nohama jez spíš dřív a lehčeji – 2 hodiny předem, ať to netlačí při dřepech.

20:30

Kuřecí tortilly s mozzarellou (po tréninku)

797 kcal · B 84 g · T 18 g · S 68 g

Kuřecí prso (syrové)250 g
Tortilla celozrnná (1 ks 62 g)124 g
Mozzarella light60 g
Listový salát + rajče + okurka150 g
Zelenina (brokolice/paprika/cuketa)100 g

Prso na proužky s kořením, do tortilly mozzarella, salát, jogurtová zálivka. Dvě tortilly.

SobotaPosilovna C – Pull

2559 kcalB 183 gT 84 gS 251 g

12:00

Vaječná omeleta se sýrem a bramborem

894 kcal · B 79 g · T 34 g · S 67 g

Vejce (1 ks = 60 g)180 g
Eidam 30 %40 g
Brambory (syrové)330 g
Zelenina (brokolice/paprika/cuketa)200 g
Olivový olej10 g
Vilgain kuřecí konzerva150 g

Tři vejce, sýr, k tomu opečené brambory a zelenina. Kuřecí konzerva do omelety, ať sedí bílkoviny.

16:30

Jogurt s vločkami a ovocem

639 kcal · B 37 g · T 14 g · S 84 g

Bílý jogurt 3 %250 g
Ovesné vločky70 g
Mražené ovoce (maliny/borůvky)120 g
Syrovátkový protein20 g
Banán100 g

Standardní svačina, dá se udělat večer předem.

20:30

Mleté hovězí s těstovinami (po tréninku)

1026 kcal · B 67 g · T 36 g · S 100 g

Mleté hovězí 10 % (syr.)200 g
Těstoviny (suché)130 g
Zelenina (brokolice/paprika/cuketa)200 g
Parmazán20 g
Olivový olej8 g

Ragú z neděle jen ohřát, uvařit čerstvé těstoviny.

NeděleVolný den – regenerace + meal prep

1974 kcalB 198 gT 57 gS 164 g

12:00

Tuňákový salát s bramborem a vejcem

817 kcal · B 72 g · T 25 g · S 75 g

Tuňák ve vlastní šťávě200 g
Brambory (syrové)400 g
Vejce (1 ks = 60 g)120 g
Listový salát + rajče + okurka250 g
Olivový olej12 g

Klasický salát: tuňák, vlažné brambory, vejce natvrdo, hodně listového salátu, zálivka z oleje a citronu.

16:30

Skyr s ovocem a arašídovým máslem

354 kcal · B 39 g · T 11 g · S 24 g

Skyr / bílý jogurt 0 %300 g
Mražené ovoce (maliny/borůvky)120 g
Arašídové máslo 100 %20 g

Bez vloček – volný den má nižší sacharidy.

20:30

Kuřecí prso se zeleninou a sýrem

803 kcal · B 87 g · T 21 g · S 65 g

Kuřecí prso (syrové)280 g
Zelenina (brokolice/paprika/cuketa)350 g
Mozzarella light60 g
Olivový olej10 g
Batáty (syrové)250 g

Zapečené prso se zeleninou a mozzarellou v troubě 190 °C / 25 min. Vaříš stejně velkou várku na pondělí a úterý.

🏋️ Tréninkový plán Hokej pondělí a středa, posilovna úterý, pátek a sobota. Kalorie a sacharidy v tomhle jídelníčku jsou nastavené přesně na ten rozvrh — když si trénink přehodíš, přehoď i den v jídle.

Otevřít tréninkový plán →

Meal prep – dvě várky týdně

Neděle vaří pondělí až středu, středa vaří čtvrtek až sobotu. Nic není v lednici déle než tři dny. Losos, steak a omeleta se dělají čerstvé — jsou hotové rychleji, než by se ohřály.

Neděle · zhruba 90 minut

Trouba 200 °C – jeden plech, dvě patra

Batáty 350 g na kostky (pondělní večeře) + zelenina na plech (brokolice, paprika, cuketa) cca 700 g. Olivový olej, sůl, paprika. 30 minut.

30 min

Kuřecí prsa 530 g

Osol, opepři, na rozpálené pánvi 3 min z každé strany, pak do trouby k zelenině na 10 min. Jedno na nedělní večeři, dvě do krabiček na pondělí.

20 min

Ragú z mletého 200 g

Cibule, česnek, mleté hovězí, passata, nasekaná zelenina. Dusit 25 min. Na úterý.

30 min

Přílohy dopředu

Rýže 130 g suché (pondělí) a brambory 450 g (úterý) uvařit a zchladit. Studená rýže i brambory mají víc rezistentního škrobu – lépe zasytí.

20 min

Vejce natvrdo 4 ks

Do hrnce k bramborám, 9 minut. Vydrží v lednici týden.

10 min

Středa · zhruba 60 minut

Trouba 200 °C

Batáty 250 g (čtvrtek) + brambory 330 g na kostky (sobota) + druhý plech zeleniny cca 700 g.

30 min

Kuřecí prso 250 g

Na proužky s kořením na pátkové tortilly. Opeč a nech vychladnout, teprve pak do krabičky.

15 min

Ragú z mletého 200 g

Druhá dávka, na sobotu. Stejný postup jako v neděli.

30 min

Rýže 130 g suché

Na páteční oběd.

15 min

Konzervy a saláty

Zkontroluj zásobu Vilgain konzerv – čtvrteční oběd a sobotní omeleta na nich stojí. Salát nakrájej až v den jídla, jinak zvadne.

5 min

Co se nepředvařuje

Losos

Úterý a čtvrtek večer. Dělá se 6 minut, předvařený je nic moc – kupuj čerstvý nebo mražený a rozmrazuj přes noc.

Hovězí steak

Středa večer a pátek oběd. Steak se nepředvařuje, je to jediné jídlo, které dělej vždycky čerstvé.

Vejce a omeleta

Sobotní oběd, 10 minut ráno.

Pár věcí, které prep hodně zjednoduší

Kup si 8–10 stejných krabiček. Když se stohují, vejde se do lednice dvakrát tolik.
Maso a přílohu dej do krabičky odděleně nebo aspoň na opačné strany — v mikrovlnce se to pak nepřehřeje dosucha.
Zeleninu peč na plechu vždycky na dvě várky najednou, je to stejná práce.
Salát krájej až v den jídla. Předkrájený salát je za dva dny mokrý hadr.
Mražené ovoce dávej do svačiny přímo z mrazáku — za deset minut je akorát a chladí jogurt.

Nákupní seznam na týden

Hmotnosti jsou syrové a suché, tedy přesně tak, jak se to kupuje. Trvanlivé věci (rýže, těstoviny, vločky, konzervy, olej) samozřejmě kupuj po větším balení, ne po gramech.

Zelenina (brokolice/paprika/cuketa)2,10 kg

Brambory (syrové)1,89 kg

Listový salát + rajče + okurka1,20 kg

Skyr / bílý jogurt 0 %1,20 kg

Kuřecí prso (syrové)1,03 kg

Batáty (syrové)850 g

Mleté hovězí 10 % (syr.)600 g

Mražené ovoce (maliny/borůvky)600 g

Banán540 g

Hovězí steak, roštěná (syr.)500 g

Bílý jogurt 3 %500 g

Ovesné vločky420 g

Vejce7 ks

Losos, filet (syrový)400 g

Vilgain kuřecí konzerva350 g

Rýže bílá (suchá)260 g

Těstoviny (suché)260 g

Cottage cheese250 g

Tuňák ve vlastní šťávě200 g

Mozzarella light180 g

Olivový olej124 g

Tortilla celozrnná2 ks

Kuskus (suchý)110 g

Eidam 30 %80 g

Parmazán75 g

Arašídové máslo 100 %65 g

Avokádo60 g

Syrovátkový protein50 g

Feta / balkánský sýr40 g

Nezapomeň na to, co se nepočítá Cibule, česnek, passata (rajčatový protlak), citrony, koření, sůl, hořčice, ocet, bylinky. Kalorií je v tom minimum, ale bez nich je to sedm dní vařené kuře.

Kde se dá ušetřit

Kuřecí prsa ber v balení 2,5 kg a hned po nákupu rozporcuj po 250 g do sáčků do mrazáku.
Losos mražený je o třetinu levnější než chlazený a rozdíl nepoznáš, když ho rozmrazíš přes noc v lednici.
Vilgain konzervy jsou pohodlné, ale drahé na gram bílkoviny. Nech si je na dny, kdy nestíháš — čtvrtek a sobotu.
Mražené ovoce ber velká balení, drží týdny a je levnější než čerstvé.

Jak to řídit

Nejdůležitější věc na celém jídelníčku

Všechny gramáže jsou syrové a suché. 250 g kuřecího prsa znamená syrové – po tepelné úpravě z toho bude ~180 g. Rýže 130 g je suchá, uvařená váží skoro 400 g.
Jestli to budeš vážit vařené, budeš jíst zhruba o třetinu víc, než plán počítá, a nic se nepohne.

Časy jídel – hokejový den vypadá jinak

Dny s hokejem (pondělí, středa), led 19:00–21:00: 12:00 hlavní jídlo, 17:00 předzápasové jídlo, 21:30 hned po hokeji regenerační jídlo. Tučnější jídlo (mleté, steak) je schválně na poledne, na 17:00 je sacharidová porce s minimem tuku.
Dny s posilovnou (úterý, pátek, sobota): 12:00 hlavní jídlo, 16:30 svačina, 20:30 druhé hlavní jídlo po tréninku.
Předzápasové jídlo dojez do 17:15, ať máš do prvního střídání skoro dvě hodiny. Tučné, smažené a hodně vlákniny v tomhle jídle ne – leželo by ti to v žaludku celý zápas.
Po hokeji jez do 30 minut. Není to o „anabolickém okně“, ale o tom, že v 21:30 už nemáš energii nic vařit — a když nesníš nic, sníš ve 23:00 dvakrát tolik.
Před dnem nohou (pátek) jez svačinu radši dřív – plné břicho a dřepy nejdou dohromady, a s tvými zády už vůbec ne.

Večerní hokej a spánek

Po zápase ve 21:00 jsi nabuzený a usnout jde blbě. Poslední jídlo proto drž lehčí – vločky s jogurtem sedí líp než steak s bramborem, který by ti ležel v žaludku do půlnoci.
Kofein (předtréninkovka, energeťák, kafe v šatně) po 15:00 v den hokeje vynech. Poločas rozpadu je ~5 hodin, takže káva v 17:00 ti ve 23:00 pořád půlkou drží.
Po ledě přisol jídlo a dopij 0,5–0,75 l vody navíc. Dehydratace po hokeji je největší důvod, proč druhý den váha ukáže nesmysl.

Jak poznat, že to funguje

Váž se 3× týdně ráno nalačno po záchodě a počítej týdenní průměr, ne jednotlivá čísla. Denní výkyv 1–1,5 kg je normální voda, ne tuk.
Cílové tempo je 0,4–0,5 kg týdně. To je za 12 týdnů zhruba 5 kg – přesně délka jednoho tréninkového bloku.
Když se týdenní průměr dva týdny po sobě nehne, ubereš 150–200 kcal – nejjednodušeji tak, že ve volný den vypustíš přílohu z jednoho jídla.
Když padáš rychleji než 0,7 kg týdně, přidej. Rychlé hubnutí ti sebere sílu na ledě dřív než tuk.

Pití, alkohol, doplňky

Voda 3–3,5 litru denně, v den hokeje o 0,5–0,75 l víc. Po hokeji přisol jídlo, ztratíš dost sodíku.
Alkohol: jedno pivo je ~180 kcal a hlavně zhoršuje spánek a regeneraci. Po hokeji je to nejhorší možný načas. Když už, tak v sobotu a započítej si to.
Kreatin 5 g denně, kdykoli. V deficitu je ještě užitečnější než jindy – drží sílu, když ubývají kalorie.
Vitamin D v zimě, hořčík večer. Nic dalšího nepotřebuješ.

Když jdeš do restaurace

Vyber maso na grilu + přílohu + salát. Vyhni se omáčkám, smaženému a hranolkám – to jsou tři místa, kde se schová 600 kcal.
Steak, kuřecí nebo losos s bramborem a salátem je prakticky totéž, co máš v plánu. Jen si nedávej pečivo předem.
Jedno volnější jídlo za týden ti nic nezkazí. Volný den ano – dokáže smazat celotýdenní deficit.

Proč to takhle vypadá

Zelenina není volitelná

V plánu je 2 kg zeleniny a 1,2 kg salátu týdně. Drží to sytost při deficitu a dodá vlákninu, bez které se v dietě s hodně bílkovinami dost rychle zasekneš.

Bílkoviny na 185 g denně

To je 2,05 g na kilo. Vysoko schválně – v deficitu chrání sval a nejvíc ze všech živin zasytí. Když nestíháš, konzerva Vilgain a skyr to doženou za minutu.

Sacharidy kolem tréninku

Ve dnech hokeje a posilovny máš ~265 g sacharidů, ve volné dny ~160 g. Vyšší příjem jde tam, kde ho reálně spálíš.

Sýry ano, ale vážené

Sýry v plánu jsou (parmazán, mozzarella, eidam, feta) – dělají jídlo jedlým. Ale 30 g eidamu je 70 kcal a 60 g je 140. Jediná surovina, kterou nedoporučuju odhadovat od oka.

Očekávaný průběh

Období	Váha	Co dělat
Týden 1–4	90 → ~88 kg	Nic neměň. První týden spadne víc (voda), pak se to ustálí. Sleduj jen týdenní průměr.
Týden 5–8	~88 → ~86 kg	Sladí se s druhým tréninkovým blokem. Když se síla v posilovně drží, jedeš správně.
Týden 9–12	~86 → ~85 kg	Tady se to obvykle zpomalí. Jestli se dva týdny nic neděje, uber 150–200 kcal ve volné dny.
Týden 13	udržet	Odlehčovací týden v posilovně = i v jídle jdi na 2500 kcal každý den. Metabolismus i hlava si odpočinou a pak jedeš dál.

Poznámka Nejsem výživový poradce ani lékař. Čísla vycházejí ze standardního výpočtu (Mifflin–St Jeor) a odhadu aktivity — tvoje reálná spotřeba se může lišit o 200–300 kcal oběma směry. Proto je důležitější reagovat na to, co ukazuje váha po dvou týdnech, než věřit tabulce. Při jakýchkoli zdravotních potížích nebo užívání léků to probírej s lékařem.