Týdenní rozpis · 3× posilovna · 2× hokej · core a rehabilitace každý den, kdy to jde
Logika: hokej je v pondělí a středu večer (19:00–21:00), takže nohy jdou až v pátek — máš pak dva dny do dalšího hokeje. Čtvrtek je „lehký" den jen s domácím core, aby ses dostal do pátku odpočatý. V hokejové dny je jediná tréninková jednotka hokej; aktivace před ledem a roller po něm se počítají jako jeho součást, ne jako druhá aktivita.
Kdybys šel na nohy v úterý, přijdeš ve středu na led s unavenýma stehnama a nemáš odraz. Pátek dává 48 h volna do pondělního hokeje a zároveň 48 h po středečním ledu.
Bederní stabilizátory se nebudují objemem, ale frekvencí a výdrží. Proto je krátký core blok v každé posilovně i doma — spíš 5–10 minut denně než jednou týdně 40 minut.
Nejčastější hokejové zranění je tříslo a nejčastější slabina bruslaře je střední hýžďový sval. Proto je v plánu Copenhagen plank a jednonožky, ne jen dřepy.
Odrazy a starty dělej vždy hned po rozcvičení, dokud je nervový systém čerstvý. Unavená plyometrie netrénuje výbušnost, jen kazí techniku a zatěžuje záda.
Hokej máš v 19:00, tedy po celém dni v sedu. Když přijdeš na led přímo od stolu, prvních deset minut bruslíš se ztuhlými kyčlemi a bedra to odnesou. Osmiminutová aktivace v šatně je nejlevnější prevence v celém plánu.
Ve 21:15 nemá cenu dlouhé protahování — deset minut rolleru a extenzí stačí. Důležitější je do půl hodiny se najíst a začít se zklidňovat, jinak po zápase usneš až ve dvanáct a ve čtvrtek to poznáš.
Struktura zůstává stejná, mění se zátěž, počty opakování a co se přidává. Po 12 týdnech dej jeden odlehčovací týden (poloviční objem, stejná váha) a začni znovu od bloku 2.
| Blok | Hlavní cíl | Série × opakování | Co se přidává / mění |
|---|---|---|---|
| Blok 1 týden 1–4 |
Technika, tolerance zátěže, kontrola trupu | 3 × 8–12 RPE 6–7 (2–3 opakování v záloze) |
Žádné odrazy, žádné ab wheel, RDL jen s lehkými jednoručkami jako nácvik pohybu. Cíl je odejít z posilovny s pocitem, že bys dal ještě jednu sérii. |
| Blok 2 týden 5–8 |
Síla | 4 × 5–8 RPE 7–8 |
Přidej: skater jumps (4×5/str), box jumpy na nízkou bednu 30 cm, ab wheel z kolen, RDL s reálnou zátěží. Na dřepu a hip thrustu přidávej 2,5–5 kg týdně, dokud technika drží. |
| Blok 3 týden 9–12 |
Výbušnost a start | Hlavní cviky 4 × 3–5 doplňky 3 × 8–10 |
Kontrastní metoda: těžký bulharský dřep 4 opakování → 60 s pauza → 5 skater bounds. Přidej sled push (pokud je) 6 × 15 m. Hollow body hold do core bloku. |
| Deload týden 13 |
Regenerace | 2 × 6, 60 % váhy | Hokej normálně, posilovna jen 2× lehce, core a roller každý den. Pak zpět do bloku 2 s vyšším startovním číslem. |
Neřeš procenta z maximálky. Používej tohle pravidlo, je bezpečnější pro záda i jednodušší:
1,6–2,0 g na kg tělesné váhy denně. Při 5 tréninkových dnech v týdnu je to ta nejvíc zanedbávaná proměnná.
7–9 hodin. Nedostatek spánku zhoršuje toleranci bolesti zad měřitelně víc než většina cvičebních chyb.
5 g denně, kdykoli během dne, bez nasycovací fáze. Pomáhá opakovaným krátkým výkonům — přesně hokejovému střídání.
Denně 20–30 minut svižnější chůze. Pro plotýnku po discektomii je to nejlepší „lék" — pumpuje živiny do disku bez zátěže.
Ne „vtáhnout pupík". Naopak: nadechni se do břicha a zpevni břicho, jako by tě měl někdo praštit — 360° kolem pasu. Bederní křivka zůstává, jaká je v klidném stoji, po celou dobu série.
Všechno, co jde dopředu dolů (RDL, veslování, zvedání činky z podlahy), se dělá posunem pánve dozadu, ne kulacením zad. Nauč se to s tyčí na zádech ve třech bodech (hlava, hrudní páteř, kostrč).
Radši dřep do paralely s dokonalými zády než hluboký dřep s podsazenou pánví. Rozsah se přidává až potom, co technika drží pod zátěží.
5–8 minut: kolo/rotoped, kočka-velbloud, glute bridge, dead bug, bird dog. Trvá to nic a je to jediná věc, která ti v tomhle plánu nesmí vypadnout.