Tréninkový plán – hokej + záda (L5/S1)

Týdenní rozvrh

Logika: hokej je v pondělí a středu, takže nohy jdou až v pátek — máš pak dva dny do dalšího hokeje. Čtvrtek je „lehký" den jen s domácím core, aby ses dostal do pátku odpočatý. Nikdy nemáš v jednom dni víc než dvě věci.

Hokej Posilovna Doma / core Rehab, mobilita, roller Regenerace

Proč zrovna takhle

Nohy v pátek, ne v úterý

Kdybys šel na nohy v úterý, přijdeš ve středu na led s unavenýma stehnama a nemáš odraz. Pátek dává 48 h volna do pondělního hokeje a zároveň 48 h po středečním ledu.

Core je v každém tréninku

Bederní stabilizátory se nebudují objemem, ale frekvencí a výdrží. Proto je krátký core blok v každé posilovně i doma — spíš 5–10 minut denně než jednou týdně 40 minut.

Adduktory a hýždě

Nejčastější hokejové zranění je tříslo a nejčastější slabina bruslaře je střední hýžďový sval. Proto je v plánu Copenhagen plank a jednonožky, ne jen dřepy.

Výbušnost první, ne poslední

Odrazy a starty dělej vždy hned po rozcvičení, dokud je nervový systém čerstvý. Unavená plyometrie netrénuje výbušnost, jen kazí techniku a zatěžuje záda.

🍽️ Jídelníček je v samostatném plánu 2500 kcal v tréninkový den, 2050 ve volný, 185 g bílkovin denně. Sedmidenní rozpis s gramážemi, meal prep na dvě várky týdně a nákupní seznam — sladěné přesně s tímhle rozvrhem.

Otevřít jídelníček →

Progrese na 12 týdnů

Struktura zůstává stejná, mění se zátěž, počty opakování a co se přidává. Po 12 týdnech dej jeden odlehčovací týden (poloviční objem, stejná váha) a začni znovu od bloku 2.

Blok	Hlavní cíl	Série × opakování	Co se přidává / mění
Blok 1 týden 1–4	Technika, tolerance zátěže, kontrola trupu	3 × 8–12 RPE 6–7 (2–3 opakování v záloze)	Žádné odrazy, žádné ab wheel, RDL jen s lehkými jednoručkami jako nácvik pohybu. Cíl je odejít z posilovny s pocitem, že bys dal ještě jednu sérii.
Blok 2 týden 5–8	Síla	4 × 5–8 RPE 7–8	Přidej: skater jumps (4×5/str), box jumpy na nízkou bednu 30 cm, ab wheel z kolen, RDL s reálnou zátěží. Na dřepu a hip thrustu přidávej 2,5–5 kg týdně, dokud technika drží.
Blok 3 týden 9–12	Výbušnost a start	Hlavní cviky 4 × 3–5 doplňky 3 × 8–10	Kontrastní metoda: těžký bulharský dřep 4 opakování → 60 s pauza → 5 skater bounds. Přidej sled push (pokud je) 6 × 15 m. Hollow body hold do core bloku.
Deload týden 13	Regenerace	2 × 6, 60 % váhy	Hokej normálně, posilovna jen 2× lehce, core a roller každý den. Pak zpět do bloku 2 s vyšším startovním číslem.

Jak přidávat zátěž (double progression)

Neřeš procenta z maximálky. Používej tohle pravidlo, je bezpečnější pro záda i jednodušší:

Pravidlo dvou kroků

Máš rozsah, např. 4 × 6–8. Začni s váhou, se kterou dáš 6 opakování čistě.
Každý trénink se snaž přidat opakování, dokud nedáš ve všech sériích horní hranici (4 × 8).
Až to dáš, přidej váhu (2,5–5 kg u nohou, 1–2,5 kg u horní části) a spadneš zpět na 6 opakování.
Jakmile kvůli váze začne kulatit záda nebo se hýbat pánev, váha je moc velká — bez diskuze zpátky.

Krátce k regeneraci

Bílkoviny

1,6–2,0 g na kg tělesné váhy denně. Při 5 tréninkových dnech v týdnu je to ta nejvíc zanedbávaná proměnná.

Spánek

7–9 hodin. Nedostatek spánku zhoršuje toleranci bolesti zad měřitelně víc než většina cvičebních chyb.

Kreatin

5 g denně, kdykoli během dne, bez nasycovací fáze. Pomáhá opakovaným krátkým výkonům — přesně hokejovému střídání.

Chůze

Denně 20–30 minut svižnější chůze. Pro plotýnku po discektomii je to nejlepší „lék" — pumpuje živiny do disku bez zátěže.

Pravidla pro záda po discektomii L5/S1

Cviky, které v plánu záměrně nejsou — a proč

Sedy-lehy, zkracovačky, ruský twist se zátěží — opakovaná flexe pod zátěží je přesně mechanismus, který plotýnku vytlačuje dozadu.
Good morning (dobré ráno) — nejvyšší střižná síla na L5/S1 ze všech běžných cviků.
Klasický mrtvý tah z podlahy s velkou zátěží — nahrazeno RDL a hip thrustem, které dají hýždím a hamstringům stejně, ale s menším momentem na bedra.
Leg press s koleny až k hrudi — v dolní pozici se ti pánev podsadí a bedra vykulatí pod plnou zátěží. Zastav dřív.
Hyperextenze do maximálního záklonu — do roviny ano, dál ne.
Rolování přímo přes bederní páteř — tam roller nepatří nikdy. Kvadricepsy, hýždě, TFL, lýtka a hrudní páteř ano.

Ranní pravidlo (McGill)

První 1–2 hodiny po probuzení je plotýnka nasáklá vodou a snáší nejhůř ohyb. Ráno tedy žádné předklony pod zátěží, žádné protahování hamstringů v sedu s kulatými zády, žádný ranní trénink zad.
Jestli trénuješ brzo ráno, dej si nejdřív 10 minut chůze a mobility, teprve pak zátěž.

Jak číst bolest

OK: tupá bolest v kříži do 3/10, která odezní do 24 hodin a nešíří se do nohy. To je normální adaptace.
Uber: bolest 4–6/10 nebo trvající přes den. Snížit zátěž o 20–30 %, přidat den rehabu, nevynechat úplně.
Stop a k lékaři: bolest vystřelující pod koleno, brnění, mravenčení, slabost v noze či chodidle, potíže s močením. Tohle se necvičí, tohle se řeší.

Technika, která platí u každého cviku

Neutrální páteř + bracing

Ne „vtáhnout pupík". Naopak: nadechni se do břicha a zpevni břicho, jako by tě měl někdo praštit — 360° kolem pasu. Bederní křivka zůstává, jaká je v klidném stoji, po celou dobu série.

Hip hinge, ne ohyb v zádech

Všechno, co jde dopředu dolů (RDL, veslování, zvedání činky z podlahy), se dělá posunem pánve dozadu, ne kulacením zad. Nauč se to s tyčí na zádech ve třech bodech (hlava, hrudní páteř, kostrč).

Rozsah si zasloužíš

Radši dřep do paralely s dokonalými zády než hluboký dřep s podsazenou pánví. Rozsah se přidává až potom, co technika drží pod zátěží.

Rozcvičení není volitelné

5–8 minut: kolo/rotoped, kočka-velbloud, glute bridge, dead bug, bird dog. Trvá to nic a je to jediná věc, která ti v tomhle plánu nesmí vypadnout.

Poznámka Nejsem lékař ani fyzioterapeut. Tenhle plán vychází z běžných doporučení pro návrat ke sportu po lumbální discektomii, ale tvoje snímky a tvůj operatér vědí víc než já. Než začneš s blokem 2 (odrazy, těžší RDL), ukaž tenhle plán svému fyzioterapeutovi — je to pětiminutová konzultace, která ti může ušetřit půl roku.